Connaitre les aliments les plus riches en protéines pour équilibrer son alimentation

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Lorsque l’on prête attention aux qualités nutritionnelles de nos repas, on se demande forcément où trouver des aliments riches en protéines. Manger à la fois varié et équilibré, tout en consommant les quantités nécessaires de macronutriments n’est pas aisé. C’est pourtant la clé pour être en bonne santé. Pourquoi les protéines sont-elles si importantes, et quelle quantité en consommer ? Ne pas consommer de viande entraîne-t-il forcément une carence en acides aminés essentiels ? Focus sur les aliments les plus riches en protéines.

Pourquoi consommer des aliments riches en protéines

Les protéines sont des macronutriments qui jouent un rôle de construction et de réparation de notre organisme. Ce sont un peu les briques du corps humain. Elles forment une sorte de chaînes, dont les maillons sont constitués d’acides aminés.

Être en bonne santé

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Nos besoins en protéines sont donc moindres si on les compare à nos besoins d’apports glucidiques ou lipidiques. Pour autant, les aliments riches en protéines sont indispensables à notre organisme. Elles interviennent en effet dans la fabrication des muscles, dans le renouvellement de la peau, des muqueuses et des os. Mais également dans le fonctionnement global de notre organisme, et notamment notre système immunitaire. Et pour couronner le tout, elles ont un rôle fondamental dans nos repas puisqu’elles apportent la satiété.

Littéralement, ce ne sont pas des protéines que notre corps a besoin, mais des acides aminés qui les composent. Les acides aminés essentiels à notre organisme sont au nombre de 9. Ils ne peuvent être synthétisés par notre organisme et se trouvent aussi bien dans les protéines animales que végétales.

Éviter une carence en acides aminés essentiels

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Dans nos pays occidentaux, les besoins sont en général largement couverts par notre alimentation. Des études ont montré que nous consommons même trop d’aliments riches en protéines par rapport à nos besoins journaliers.

Ces derniers s’expriment en gramme par kilo de poids et par jour. Ainsi, pour être en bonne santé, les adultes sédentaires auront besoin 0,8 g de protéines, tandis qu’il faudra plutôt 1,2 à 1,3 g à une personne sportive.

Les femmes enceintes et allaitantes devront augmenter leur consommation de 10 g. Pour les enfants en bas âge, le seuil est de 2 g par kilo et par jour. Les personnes âgées, elles, ont des besoins quotidiens d’environ 1 g de protéines par kilo de poids.

Mais pour les sportifs, les personnes qui voudraient augmenter leur masse musculaire rapidement ou encore celles en carence, il existe des possibilités pour se supplémenter en protéines comme par exemple la Whey Isolate (des bienfaits à découvrir sur le site spécialisé Optigura).

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Quels sont les aliments riches en protéines animales ?

La teneur en protéines des aliments est généralement exprimée pour 100 g.

  • Poulet : 32,8 g
  • Bœuf : 26,4 g
  • Fromage : 26 g
  • Thon : 25 g
  • Jambon : 25 g
  • Moules : 24 g
  • Saumon : 24 g
  • Porc : 22,2 g
  • Caille : 22,1 g
  • Lapin : 20,3 g
  • Canard : 19,3 g
  • Crabe : 18,5 g
  • Crevettes : 17,6 g
  • Oeuf entier : 13 g

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

En 2015, la viande rouge a été classée comme « probablement cancérigène » par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Cela ne signifie évidemment pas que chaque repas carné vous met en danger de mort ! Mais plutôt qu’il est important de surveiller sa consommation de près et d’en limiter les excès pour être en bonne santé. Et ce pour éviter l’apparition de pathologies comme le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle, ou des problèmes cardiovasculaires. À l’inverse, une carence en acides aminés essentiels aura également des effets indésirables (fatigue, ostéoporose, fragilité des ligaments, perte de cheveux, etc.).

Les aliments riches en protéines végétales

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Les protéines se trouvent également dans les aliments végétaux. Une bonne nouvelle pour les personnes qui n’aiment pas la viande et le poisson, ou qui ont fait le choix de ne pas en consommer (végétariens et végétaliens). Elles sont disponibles dans les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, fèves), les noix et, dans une moindre mesure, dans les céréales.

Pourtant, dans l’imaginaire collectif, ce type de régime est — à tort, donc — associé à une carence en acides aminés essentiels. Quels sont les aliments les plus riches en protéines végétales ?

  • Levure de bière : 47,90 g
  • Soja : 38,20 g
  • Purée de cacahuète, d’amandes : 28 g
  • Amandes : 22 g
  • Seitan : 20 g
  • Tofu lactofermenté : 18 g
  • Lentilles : 23 g
  • Haricot rouge : 22 g
  • Purée de noix de cajou : 21 g
  • Pois chiche : 18 g
  • Noix : 17 g
  • Lupin : 15 g
  • Quinoa : 14 g
  • Sarrasin : 13 g
  • Son (d’avoine, de blé) : 13 g
  • Tomates séchées : 7,5 g
  • Tofu soyeux : 6 g
  • Riz complet cuit : 6 g
  • Cèpes et bolets : 5 g
  • Pâtes au blé complet cuites : 5 g

Les aliments végétaux ont plus d’une corde à leur arc ! Ils sont également riches en fibres, et représentent des sources essentielles pour combler nos besoins journaliers en vitamines, minéraux, polyphénols et acides gras essentiels. Tout ce qu’il faut pour un système immunitaire en béton armé !

Être en bonne santé sans se prendre la tête

Pour ne pas préparer ses repas la calculatrice à la main, l’idéal est de se faire un petit récapitulatif avec vos aliments riches en protéines préférés. Ainsi, vous pourrez surveiller votre consommation, tout en variant les plaisirs.